健康长命是人类一起的寻求。你或许听过那些百岁白叟的故事，慨叹着他们“真凶猛”，却不敢苛求自己能活到100岁。看完这篇你或许能找到新的方向。
近来，英国广播公司约请多名专家总结了健康、幸福和长命的9个关键。
西班牙《爱好》月刊网站也刊登了《科学告知你怎样活到100岁》，文章提出长命有11个关键。
上述这些关键都可以概括为交际、饮食、运动三大方面。
《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可注重）归纳国外研讨采访专家，送给你10条最重要的长命规律，做好这些，长命离你不再悠远。
受访专家
中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学隶属中大医院心思精力科主任 袁勇贵
我国养分学会理事、山东大学公共卫生学院养分学教授 蔺新英
交际篇：扩展交际圈
1
每个人都不能脱离社会，需求人际交往活动，也需求家人和朋友的支撑。交际质量与健康关系密切。
No.1
稳固邻里关系
在一层楼住了几年，却不知道街坊是谁。
快节奏的城市生活，让咱们越来越忙；高速度的科技开展，让更多人学会“自己玩”，与别人交流削减。
但关于年岁较大的人，邻里间坚持杰出交流，不只能添加和谐性、改进心境；如遇突发状况，亲人、子女无法及时赶到，邻里的协助往往最及时、牢靠。
No.2
结交新朋友
朋友圈是小型的社会支撑系统，社会关系的数量和质量影响着心境，而心境与70%的疾病有关。
当一个人有负面心境时，得到别人的关怀或协助，大脑会排泄高兴激素——内啡肽，协助调整心思状况，还能进步免疫力，并且倾吐进程自身也是对坏心境的排解。
对白叟来说，结交新朋友还意味着有必要走出家门、参加活动。
人际交往的关键在于自动开掘“交朋友”的趣味。假如白叟不爱独自外出，子女可以先陪着他们漫步、郊游等，引导他们发生爱好；待爸爸妈妈养成习气后，再渐渐甩手。
No.3
削减缓慢压力
医学界越来越注重缓慢应激对健康的影响。
缓慢应激是指人们处于缓慢压力，大脑长期应激，排泄出“压力激素”——皮质醇。这种激素不只会“杀死”脑细胞，一朝一夕，还会影响免疫系统。
睡觉有助于下降皮质醇水平，最好坚持早睡早起或午睡的习气。瑜伽、冥想、漫步、深呼吸等，也能协助放空大脑，让大脑充沛歇息。
No.4
学会“寻高兴”
“寻高兴”是指去寻觅能令人高兴的事物，并不代表要强装高兴，就好像一些喜剧大师常在台前带给咱们高兴，暗地却被郁闷摧残。
这种高兴并不是发自内心的，并且要不断动用脑细胞，反而会透支健康。
想要“寻高兴”，可以换个发型、看场电影或去旅行一次，来点文娱、找些新鲜感。
饮食篇：均衡膳食
2
俗话说，长命是吃出来的，但究竟该怎样吃呢？
No.1
别吃太饱或太快
查询显现，人们已从40年前每餐咀嚼900~1100次、用时20~30分钟，缩短至现在的500~600次、用时5~10分钟。
一顿吃太快、太饱，会添加胃肠道担负；顿顿吃太饱，胃一直处于饱胀状况，胃黏膜迟迟得不到修正，就会呈现炎症，乃至导致胃溃疡等疾病。
“七分饱”究竟该怎样吃？
细嚼慢咽能延伸用餐时间，影响饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我现已饱了”的信号，就会较早呈现饱腹感并中止进食。
一般来说最好确保每口不少于5次，不易咀嚼的食物要相应添加次数。
No.2
多吃蔬菜，会吃肉和蛋
《我国居民膳食攻略》主张，每人每天摄入300~500克蔬菜。
蔬菜不只品种丰厚、水分多，还富含人体必需的维生素、矿物质、膳食纤维和酶类，能有用促进胃肠活动，帮身体排出无益的“废料”。
蔬菜中蛋白质、脂肪含量很少，无法满意人体每日的需求。
主张老年人适量吃些肉和蛋。肉类含有较多优质蛋白、必定量的脂肪、矿物质和维生素。
但红肉的饱满脂肪酸和胆固醇含量较多，进食太多或许会添加肥壮、2型糖尿病和结直肠癌等危险，主张适量食用。
平常可多吃些鱼肉或禽肉，弥补所需养分。蛋类养分丰厚，老年人每天适合吃一个煮鸡蛋，血胆固醇高者可酌情减量至每周吃3~4个。
No.3
常吃咖喱
咖喱是印度、东南亚、日本菜肴中常见的调料，近年来在我国大众的餐桌上也渐渐变得遍及。
咖喱中的姜黄素具有很强的抗炎和抗氧化效果，能中和自由基的破坏性影响，避免细胞氧化、变老，有防病抗病效果。
运动篇：有氧无氧结合
3
心境好了、吃对了，但健康还需多走一步，让身体动起来。
No.1
常常站起来逛逛
久坐让全身分量会集在臀部，阻止血液循环，简略导致痔疮，添加患结肠癌危险，还会影响大脑供氧。
动得少是肥壮的首要的要素，心脑血管疾病、糖尿病等也与运动量少相关。
“久坐族”要常常动身活动，比方每隔1小时去趟卫生间、去窗边远眺，午饭后散漫步等。
假如想不起来，可以设个闹钟；看电视时，遇到广告就站起来动一动。
No.2
每周3~5次有氧运动
主张咱们咱们每周进行3~5次30分钟以上的有氧运动，比方慢跑、快走、游水等。
运动进程中有很多的氧气参加，加快血液循环，可帮大脑取得更多能量和氧气，推迟老化；还能促进血清素和多巴胺的排泄，坚持身心酣畅。
除了身体有氧运动，你们可以多给大脑“充点氧”，比方改动回家道路、改动家里的安置等，让大脑时间坚持新鲜感。
No.3
做无氧运动添加肌肉
肌肉是身体代谢的发动机、骨骼的警卫，但随着年纪增加，骨骼肌质量和力气会渐渐丢失。
对白叟来说，肌肉是“刚需”。假如肌肉虚弱没力气，不只走路简略跌倒，还或许会累及骨骼、心脏。
哑铃操、平板支撑、深蹲等简略的无氧练习可以在必定程度上协助肌肉增加。
无氧运动中，白叟最好佩带护具，比方护膝、护踝；动作必定要慢，对肌肉的影响才干更充沛。
运动后，主张多吃些牛肉、蛋类、豆制品等蛋白质含量高的食物，一起还要确保摄入满足的碳水化合物，避免蛋白质作为热能被耗费。
本期修改：刘云瑽 本文作者：生命时报记者 王冰洁
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